Fructele sunt un grup de alimente foarte sănătoase, mai ales dacă sunt consumate proaspete și cu puține sau deloc procesate, dar sunt și surse de zaharuri naturale, iar conținutul lor caloric variază în consecință. Vă prezentăm diferitele fructe proaspete în ordinea de la cel mai mare la cel mai mic conținut de zahăr.
Conținutul de zahăr al diferitelor fructe
Fructele pot avea un conținut variabil de zahăr, dar, în toate cazurile, zaharurile sunt benefice, deoarece sunt însoțite de fibre, apă și alți nutrienți de calitate pentru organism.
Prin urmare, consumul lor nu ar trebui să ne îngrijoreze dacă mâncăm fructe proaspete și neprelucrate, deoarece, spre deosebire de zaharurile libere sau adăugate, fructele oferă sațietate și nu sunt digerate sau absorbite rapid.
Vă prezentăm conținutul de zahăr al diferitelor fructe proaspete, la 100 de grame:
ZAHĂRUL DIN FRUCTE (LA 100 G)
Banană 17,3 g
Struguri verzi 17,3 g
Struguri negri 15,5 g
Kaki 15,3 g
Litchi 14,5 g
Rodii 13,7 g
Mango 13,1 g
Măr 12,7 g
Prune 12 g
Smochine 11,9 g
Merișor 11,3 g
Ananas 11,3 g
Pară 11,3 g
Mandarină 10,8 g
Nectarine 10,2 g
Kiwi 9,8 g
Cireșe 9,6 g
Portocală 8,2 g
Piersică 7,8 g
Fructul pasiunii 7,7 g
Papaya 7,6 g
Pepene galben 7,4 g
Năut 7,2 g
Coacăze negre 7 g
Caisă 7 g
Zmeură 7 g
Carambola 6,3 g
Coacăz 6,3 g
Pepene verde 6,3 g
Mure 6,2 g
Pepene roșu 5,7 g
Căpșuni 5,5 g
Grapefruit 5,4 g
Lămâie 1 g
Lime 1 g
Nu uitați că conținutul de zahăr al unui fruct poate varia în funcție de gradul de coacere, fiind mai mare în cazul fructelor coapte și mai mic în cazul fructelor necoapte sau necoapte.
Fructele cu cel mai mare conținut de zahăr
După cum putem observa, conținutul de zahăr variază considerabil de la un fruct la altul, fructele cu cel mai mare conținut de zahăr fiind strugurii, în special strugurii verzi, dar și bananele, kaki, smochinele, dar și fructe precum rodia, mango și litchi.
Aceste fructe sunt și cele mai calorice dintre fructele proaspete și, prin urmare, sunt cele pe care le recomandăm pentru a calma tentația unei gustări dulci într-un mod sănătos.
Totuși, trebuie să ținem cont și de faptul că, în toate cazurile, sunt alimente cu micronutrienți de înaltă calitate, în special potasiu, caroten, vitamina C și vitaminele B, iar în unele cazuri sunt bogate în fibre și, prin urmare, foarte sățioase.
Fructe cu un aport moderat de zahăr
Fructele care conțin între 7 și 12% de zaharuri naturale, cum ar fi merele, afinele, ananasul, perele, kiwi, portocalele și mandarinele sunt fructe cu o cantitate moderată de zaharuri naturale în interior care în multe cazuri conțin vitamina C cu acțiune antioxidantă în organismul nostru și caroteni, precum și vitamina A în cantități apreciabile.
Aceste fructe în varianta lor cea mai coaptă ne permit și să îndulcim unele preparate într-un mod sănătos. De exemplu, putem folosi mărul ras sau piureul de mere pentru a da o aromă dulce unei prăjituri sau biscuiți, sau putem folosi piersica sau pepenele pentru a face o înghețată proaspătă și naturală, fără adaos de zaharuri.
Cele mai ușoare fructe cu cele mai puține zaharuri
Fructele cu un conținut de zahăr cuprins între unu și șase grame la 100 de grame au cel mai mare conținut de apă și sunt și cele mai ușoare.
Printre acestea se numără căpșunile și căpșunele, lămâia verde, lămâia, grepfrutul și altele care sunt totuși alternative nutritive datorită conținutului ridicat de potasiu, magneziu, vitaminele B și vitamina C.
Fructe proaspete: toate sănătoase și recomandate zilnic
Toate fructele proaspete, chiar și cele cu un conținut mai ridicat de zahăr, sunt benefice și recomandate pentru a fi incluse în dieta zilnică.
Bineînțeles, recomandăm să consumați fructele ca atare, profitând la maximum de conținutul de fibre și de indicele glicemic scăzut, precum și de puterea sațioasă ridicată.
Pe de altă parte, vă sfătuim cu tărie să nu consumați sucuri de fructe (chiar și cele naturale), deoarece în aceste cazuri vom avea doar apă și zaharuri, iar acestea din urmă vor fi absorbite rapid, fiind astfel zaharuri libere și dăunătoare pentru organismul nostru.
Se recomandă între două și trei fructe pe zi, deși această cantitate poate varia în funcție de regimul alimentar pe care îl urmăm și de nevoile calorice și nutritive specifice fiecărui organism.
